Nespavost může mít zjistitelné příčiny - například psychické poruchy, z nich je nejčastější deprese, mohou to také být stimulační účinky některých potravin, látek a léků - typicky nikotinu nebo kofeinu. Nejednou se jasná příčina nenajde. K léčení však vždy patří správná spánková hygiena, jejíž dodržování nejednou k úpravě poruchy postačí. Níže uvádím doporučení psychiatra dr. Nešpora. Text nestačí jen přečíst, zásady je třeba včlenit do života.
• Dodržujte „fialovou hodinu", to je hodina před spaním. Během ní se zabývejte pouze klidnými záležitostmi. Vyhněte se napínavým filmům a dramatickým reportážím. mnohem lepší je např. tichá a melodická hudba. • Dlouho před spaním také vypněte mobilní telefon. • Kofein znesnadňuje usínání. Nejsilněji působí během prvních 30-60 minut. jeho účinek může ale trvat až deset hodin. • Spánek zhoršuje i kouření. Kvalitu spánku také komplikuje odvykací stav po tabáku, který se objevuje u silných kuřáků časně ráno. • Alkohol a návykové léky zhoršují kvalitu spánku. Nelze zaměňovat spánek a obluzení. • Nejméně dvě až tři hodiny před spaním nejezte. jídlo na noc neprospívá trávení. spánku ani štíhlé linii. • Jestliže nepracujete v trojsměnném provozu, přes den nespěte, nebo jen krátce. Usínání v noci znesnadňuje zejména spánek po 15. hodině. • Během dne si najděte čas na chůzi. jógu, cvičení atd. Rychlé a namáhavé cvičení není ale vhodné krátce před spaním. • Během dne se doporučují také procházky nebo cvičení v přírodě na jasném denním světle. • Zajistěte přiměřenou teplotu místnosti. nejlepší je o něco nižší teplota než během dne. • Spánek usnadňuje naprostá tma. Vyplatí se proto investovat do neprůsvitného závěsu nebo rolety. • Důležitý je i volný noční úbor z přírodních materiálů a vyhovující lůžko, • Pokud je to možné, choďte spát pravidelně v určitou dobu.
• Zjistěte, co vám pomáhá usnout? Může to být např. krátká meditace, modlitba, určitá hudba a teplá koupel nohou. • Vhodná poloha je na boku s podloženou hlavou. aby byla krční a hrudní páteř v jedné rovině. Ti, co nechrápou, mohou spát i na zádech. Spát na břiše je nevhodné s ohledem na krční páteř a dýchání. • Použijte svoji oblíbenou relaxační techniku. Můžete si např. představovat míč v břiše, který se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Existují také různé relaxační nahrávky, které si lze před spaním pouštět. Řada z nich je volně dostupná na www.drnespor.eu, Jedna z nich byla dokonce vytvořena speciálně pro zdravé usínání. • Není vhodné se do spánku nutit. Přílišné úsilí usínání neprospívá, mnohem lepší je relaxovat a těšit se z možnosti si odpočinout. • Při relaxaci si můžete třikrát říci nějaké kladné předsevzetí, například „klidná noc a zdravý spánek." • Relaxační techniky před spaním jsou zvláště důležité pro lidi v trojsměnném provozu, kteří spí v nepravidelnou dobu.
• Nejlépe je zůstat se zavřenýma očima a použít relaxační techniku, podobně jako před usnutím. • Nepouštějte počítač, televizi, mobil, ani ostré světlo. V noci rozhodně nejezte, nepijte nic s kofeinem a vyhněte se alkoholu i tabáku. • Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco jednoduchého a poklidného, třeba trochu uklízejte.
• Neprospívá málo spánku ale i jeho nadbytek. Proto je správné vstávat v rozumnou dobu i o svátcích. • Růžová hodina je hodina po probuzení. Jestliže vstanete s předstihem, budete mít časovou rezervu. Navíc stihnete cvičení a v klidu se nasnídat. Váš den začne lépe. • Nepouštějte si po ránu zprávy ani televizi. Média se zaměřují na katastrofy všeho druhu, což zvláště ráno náladu nezlepší. • Krátce po probuzení si řekněte kladné předsevzetí, např. ,,čeká mě zajímavý den". Pak se usmějte. • Je-li venku tma, rozsviťte asi na 15 minut všechna dostupná světla v místnosti. Usnadní to probuzení. • Před snídaní cvičte, protahujte se atd., aby se vám rozproudila krev a projasnila nálada.
Zdroj: Karel Nešpor - Zdravý spánek zvyšuje inteligenci a prospívá zdraví: svépomocný návod, Bulletin sdružení praktických lékařů 2020, číslo 6. (MUDr. Karel Nešpor, CSc. www.drnespor.eu )
V květnovém vydání lékařského on-line časopisu Medscape (2021) byl uveden rozhovor s odborníkem na problémy se spánkem. Hovořil o metodě tzv. "spánkové deprivace", která je dle jeho zkušeností velmi často úspěšná. Deprivace znamená chybění nebo odpírání a spánková deprivace je úmyslné zkrácení doby na spánek. Jak se postupuje? Nejprve se určí, v kolik hodin musí postižený nejpozději vstát, aby stihl své denní povinnosti - například odchod do školy nebo do zaměstnání. Řekněme, že je to 6 hodin ráno. Pak se zjistí, kdy nejdříve je tento člověk schopen usnout. Pokud je to například v půl jedné v noci, tak na tuto dobu určíme dobu ulehnutí ke spánku. Pět a půl hodiny spánku je sice nedostatečné, ale je to jenom dočasně. Pak se každý týden posouvá doba ulehnutí o 15 minut a noc se prodlužuje. Já bych k tomu dodal, že někteří lidé jsou již v důchodu a ráno vstávat nemusejí. Pak by asi při této metodě bylo dobré nějakou dobu na vstávání určit. Ostatně i v důchodu je dobré mít nějaký režim. Druhý problém, který vidím, je že si lidé často stěžují na probouzení uprostřed noci, nikoliv na obtíže s usnutím. I tam by dle mého mohla metoda restrikce spánku být použita, jen je obtížnější určit dobu ulehnutí. Nejde to asi jinak než pokusem. Prostě si dobu spánku naplánovat jako velmi krátkou, například pět hodin, a ulehnout v odpovídající čas. V příkladu výše by to bylo v jednu hodinu v noci. A pak již stejně jako v uvedeném příkladu dobu spánku postupně prodlužovat.
Zdroj: Medscape, Insomnia? Referral, Drugs Not Usually Needed, Medscape, květen 2021, anglicky.
Další texty (provoz ordinace, nemoci, léky, očkování, doporučení pro těhotné, a jiné).